- رو به سمت مخالف در تردمیل بایستید.
- متن: به بازوها نگه دارید تا تعادل خود را پیدا کنید.
- متن: به عقب قدم بردارید و با پاشنه‌هایتان از جلوی کفش‌هایتان فشار بیاورید.
- متن: با قرار گرفتن پاها در فاصله عرض شانه شروع کنید.
- به بالای پاهایتان بایستید، به راست قدم بردارید، با پنجه پای چپتان زمین را لمس کنید، پای راستتان را بر زمین بگذارید و پای چپتان را بالا ببرید.
- سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
- متن: به راستی ایستاده باشید، پاها را به یکدیگر بچسبانید، رو به جلو باشید، آماده حرکت به طرف کناری.
- متن: پای راست را پشت پای چپ بگذارید، سپس پای چپ را به طرف کنار بگذارید.
- متن: جایگزینی عبور و گام برداری، افزایش سرعت، حفظ ریتم و تعادل.
- متن: بایستید صاف، پاها به عرض باسن فاصله بگیرند، هسته بدن را درگیر کنید.
- متن: به طور متناوب زانوها را بلند کنید، با دست همان طرف بزنید.
- متن: به طور ریتمیک ادامه دهید، وضعیت بدنتان را حفظ کنید، تا جایی که می‌توانید سرعت را افزایش دهید.
