- متن: بلند بایستید، پاها به اندازه ی عرض باسن فاصله بگیرند، زانوها کمی خم شوند، آماده حرکت.
- متن: به سرعت زانوها را به سمت سینه ببرید، با پاهای متناوب، دست ها را با ریتم تپش ببرید.
- متن: بطور تدریجی سرعت را افزایش دهید، در حالی که زانوهای بالا و حرکت بازوها را حفظ کنید، به طور مداوم تنفس کنید.
- متن: ابتدا با ایستادن و پاهایی که حدودا به عرض باسن از هم فاصله دارند شروع کنید. پاهای شما باید کمی به بیرون فرا راه باشند و شانه های شما باید پایین و آرام باشند.
- یک پله یا جعبه را کنار خود قرار دهید و با یک پا روی آن برخیزید. سپس پای دیگر را به جعبه بیاورید.
- متن: از وضعیت ایستاده، وزن بدنتان را به پای کاری خود منتقل کنید و آن یکی را پشت سر خود نگه دارید.
- متمایل شوید در ناحیه کمر و به جلو کج شوید در حالی که دارید زانوی محمل دار را خم می کنید.
- متن: زانوی پشتی خود را نزدیک زمین بیاورید قبل از اینکه دوباره بایستید.
- متن: از حالت ایستاده، بدن خود را به حالت اسکات (خم شدن) بیاورید.
- متن: وزن تان را به یک پا منتقل کنید (پای دیگر همچنان جهت تعادل با زمین تماس دارد).
- متن: از پای باردار شده استفاده کنید تا بدنتان را به حالت ایستاده برسانید.
