- یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریبا به ارتفاع زانو یا کمتر باشد. (هر چه ارتفاع جعبه پایین‌تر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- شما می‌توانید چه انگشت‌های پاهایتان چه قسمت بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویتان را به جلو یا به طور اندکی به بیرون بگردانید و با همزمان انعطاف در زانوها و باسن‌ها، شکست بدهید.
- هدف شما باید این باشد که پای جلویی خود را به عمق موازی (عضله پشت رانموازی با زمین) و یا پایین‌تر برسانید.
- هرچه پاي جلوي شما جلوتر باشد، دامنه حرکت در ناحیه کمرتان بیشتر می‌شود. هرچه پاي جلویتان عقب‌تر باشد، دامنه حرکت در زانوهایتان بیشتر خواهد شد.
- وزنه را در منطقه سینه بالایی خود نگه دارید و آرنج های خود را درون نگه دارید. پاهای شما باید کمی از شانه‌هایتان عریض‌تر باشند.
- به سمت پایین آسانه رفته و تکیه دهید ، در حالی که آرنج هایتان را درون مسیر زانوهایتان نگه می دارید.
- هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از طریق پاشنه هایتان فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده باشید. کمرتان را مستقیم نگه دارید و وزنه تک دسته‌ای را در جلوی ناحیه کمرتان نگهدارید.
- یک قدم بزرگ به یک طرف بگذارید، دمبل را در پایین نگه دارید و به پای خم شده خم شوید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید
- با پاهایی کمی از هم فاصله گرفته ایستاده شوید و یک دمبل را در دست خود بگیرید.
- پای همان دستی که کتل‌بل را حمل می‌کند را به پشت ببرید، از روی برخاسته شوید تا زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند، در حینی که کمرتان راست نگه داشته باشید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
