- در حالت ایستاده، زانوی خود را خم کنید و پای خود را بگیرید.
- زانوی خود را به جلو بیاورید در حالی که چانه‌تان را به سمت داخل می‌کشید (سر به جلو).
- پای خود را به عقب بکشید در حالی که سرتان را به عقب خم می‌کنید (به بالا نگاه کنید).
- در مقابل یک جعبه یا نیمکت بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند و یک کتل بل را در وضعیت goblet نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به طوری که روی جعبه بنشینید و برای لحظه‌ای مکث کنید قبل از اینکه دوباره بلند شوید.
- از پاشنه‌های پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده. دمبل ها در کنارتان.
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- از پای راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین بخورد.
- روی یک پا بایستید، پای دیگر را به جلو برای تعادل دراز کنید.
- به حالت اسکوات پایین بروید، در حالی که سینه‌تان را بالا نگه داشته و مرکز بدن‌تان را سفت نگه دارید.
- روی پاشنه پای خود فشار دهید تا دوباره بایستید، تکرار کنید.
