- باند را به نقطه‌ای محکم وصل کنید و در حالت نیمه اسکات قرار بگیرید.
- باند را با یک دست نگه دارید و آرنج خود را به صورت صاف به عقب بکشید.
- با فاصله‌ی عرض شانه ایستاده و هر دو پا را روی نوار قرار دهید، به طوری که نوار از روی هر دو دست حلقه شود.
- باسن خود را به عقب ببرید و همچنین از زانو خم شوید.
- سعی کنید به عمق موازی برسید (قسمت پایین پایتان باید با زمین موازی باشد). اگر نمی‌توانید عمق اسکات خود را تشخیص دهید، پس سعی کنید جلوی آینه اسکات بزنید و فرم خود را تماشا کنید.
- روی دستگاه بنشینید، پشت خود را به بالشتک تکیه دهید و دستگاهی که استفاده می‌کنید را تنظیم کنید به گونه‌ای که زانوهایتان در حالت شروع در زاویه ۹۰ درجه باشند.
- وزنه را با باز کردن زانوها به بیرون بلند کنید، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. هر دو حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شوند.
- پاهای خود را روی سکو قرار دهید، طوری که پاها در عرض شانه‌ها باشند.
- وزنه را رها کنید و پاهای خود را به طور کامل دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان قفل شود.
- وزنه را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند پایین بیاورید (اما اجازه ندهید که باسن و کمر پایین‌تر شما از بالشتک بلند شوند. این کار باعث خم شدن کمر شما می‌شود که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
