- ابتدا با قرار دادن پاهای خود روی یک صفحه و نگه داشتن میله وزنه در خم بازوها، نزدیک شکمتان، بایستید. کف دست‌هایتان باید به سمت بدنتان باشد.
- یک پا را از روی تخته به عقب بردارید و زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- از پای جلویی خود فشار دهید و پای عقبی خود را به سمت جلو بیاورید.
- بر روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها در موقعیت رک جلویی، پاها به اندازه‌ی عرض باسن باز باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
- روی سکو بایستید، دمبل‌های کتل را در وضعیت رک جلو بگیرید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- گام به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اول بازگردید.
- روی یک سکو بایستید، یک صفحه را به سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- گام به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین پایین بیاورید، صدر را راست نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اول بازگردید.
