- توپ پزشکی را مقابل سینه نگه دارید، آرنج‌ها را به بدن بچسبانید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید تا ران‌ها موازی زمین شوند و سینه را بالا نگه دارید.
- به‌سمت بالا برانید و توپ را در یک حرکت روان بالای سر ببرید.
- هالتر را در وضعیت فرانت‌رک جلوی بدن نگه دارید و یک پا را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلویی بالا بروید، درحالی‌که قفسهٔ سینه را بالا نگه داشته‌اید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده‌اید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
- هالتر را روی قسمت بالایی پشت قرار دهید و یک پا را محکم روی سکو بگذارید.
- با فشار از پاشنه پای جلو بالا بروید و در تمام حرکت، بالاتنه را صاف و متعادل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
- دمبل‌ها را در وضعیت فرانت‌رک مقابل بدن نگه دارید و یک پا را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و در طول حرکت سینه را بالا و میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
