- کتل‌بل را در وضعیت فرانت‌رک جلوی بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنه پای جلو، بالا برو و در حالی که سینه‌ات صاف و ثابت است، حرکت را انجام بده.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
- یک کتل‌بل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو بگذارید.
- با فشار از پاشنه پای جلو بالا بروید و در تمام حرکت بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
- در حالت اسکوات عمیق، کتل‌بل را بین ران‌هایتان نگه دارید.
- زانوها را تا نزدیک صاف شدن کامل باز کنید، بدون اینکه لگن را باز کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها را به عرض لگن روی میله قرار دهید و پنجه‌ها را کمی بالا بیاورید.
- میله را به سمت جلو فشار دهید و پاها را کاملاً صاف کنید، بدون قفل کردن زانوها.
- لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و با کنترل به وضعیت شروع برگردید، در حالی که پاشنه‌ها همچنان روی زمین قرار دارند.
