- Sırtüstü uzanın, ayak parmak uçlarınızı barın üzerine yerleştirin ve topuklarınızı yukarı kaldırın.
- Topuklarınızı yukarıda tutarak bacaklarınızı uzatın ve barı itin.
- Pelvisi nötr pozisyonda tutun, kaburgaları aşağıda konumlandırın ve merkez bölgenizi aktif tutun.
- Ayak bileklerinizi sabit ve kontrollü tutarak dizlerinizi bükün ve akıcı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtüstü uzanın; dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve düz bassın. Kalçalarınız carriage’dan hafifçe yukarıda olsun.
- Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı aktif tutun, topuklarınızdan güç alarak itin.
- Bastırırken kalça pozisyonunu koru.
- Sırtüstü uzanın; dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarda rahat bir şekilde olsun.
- Hazırlanmak için nefes alın, nefes verirken pelvisi posteriora doğru eğin.
- Omurganı birer omur yukarı kaldırarak köprü pozisyonuna geç.
- Bacaklar neredeyse tamamen açılana kadar bacaklarınızla itin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ardından sırtınız carriage’a tamamen düz temas edene kadar omurganızı aşağı doğru yuvarlamaya başlayın.
- Sırtüstü uzanın, ayaklarınızı bara yerleştirin ve bacaklarınızı tamamen uzatın.
- Bir topuk havada kalırken diğer topuğu sırayla indirin.
- Pelvisi sabit ve üst gövdeyi hareketsiz tutarak ritmik şekilde geçiş yapın.
- Ayak bileği mobilitesi ve kontrolüne odaklanarak dönüşümlü şekilde devam edin.
