- در حالت اسکوات عمیق، در حالی که یک دمبل را بین ران‌هایتان گرفته‌اید، شروع کنید.
- زانوها را تا حدی که تقریباً کاملاً باز شوند، صاف کنید؛ بدون اینکه لگن را باز کنید.
- دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید و یک پا را محکم روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و بالاتنه را صاف و متعادل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی پای عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بیایید.
- یک دمبل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را محکم روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بیایید و در حالی که بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه می‌دارید، گام بردارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی پای عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بیایید.
- دمبل‌ها را در وضعیت فرانت‌رک مقابل بدن نگه دارید و یک پا را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و در طول حرکت سینه را بالا و میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
