- أمسك الدمبلز بوضعية الرف الأمامية، وضع قدمًا واحدة على المنصة.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامية للصعود، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والجذع مشدودًا.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل بالقدم ببطء وتحكّم.
- أمسك دمبل واحدًا بوضعية الرف الأمامية، وضع القدم المقابلة على المنصة.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامية للصعود، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- ارفع ركبتك الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل بقدمك ببطء وتحكّم.
- أمسك الدمبل عند مستوى الكتف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع جسمك للأعلى مع رفع الدمبل فوق الرأس في حركة واحدة.
- أنزل الدمبل بسلاسة أثناء النزول للتكرار التالي.
- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
