- یک دمبل را در وضعیت فرانت‌رک جلوی بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از طریق پاشنه پای جلو، بالا بروید و درحالی‌که سینه را بالا نگه داشته‌اید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- زانوی عقب را در بالاترین نقطه بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت دمبل را بالای سر پرس کنید.
- هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید.
- دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر ببرید.
- هنگام پایین رفتن دوباره دمبل را پایین بیاورید و در هر تکرار دست‌ها را عوض کنید.
- یک توپ پایداری را در ارتفاع تقریباً معادل ران خود به دیوار تکیه دهید.
- دو دمبل را در وضعیت رک جلویی نگه دارید.
- از ناحیه ران‌ها و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایین‌تر برسید، سپس بلند شوید.
