- با قرار گرفتن در حالت خم شده روی صندلی، دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را کمی خم کنید، شانه ها را به صورت داخلی بچرخانید.
- دمبل‌ها را به سمت هر دو طرف بلند کنید، عضلات عقبی دلتوئید را فشار دهید.
- وزنها را کم کرده، برای تکرار تمرین کنید.
- رو به حلقه‌ها بایستید و دسته‌ها را بگیرید.
- به جلو قدم بگذارید تا بدن شما در وضعیت صفحه‌ای قرار بگیرد، با دست‌های راست و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌های شما.
- بازوهای خود را صاف نگه دارید، به آرامی بازوها را به طرفین بلند کنید، به طوری که هم سطح با شانه‌هایتان باشند. بدن شما باید شکلی مانند «تی» به خود بگیرد.
- سینه خود را به بالشتک سینه فشار دهید و دسته‌های افقی را با گرفتن از بالا بگیرید.
- دسته‌ها را به سمت خود بکشید، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به بیرون باز می‌مانند.
- سینه خود را به بالشتک فشار دهید و دسته‌ها را با گرفتن از بالا بگیرید.
- آرنج‌های خود را به طور مستقیم به عقب بکشید و در طول تمرین، آرنج‌ها را باز نگه دارید.
