- Ayakta dik durun, dambıllar yanınızda olacak şekilde iki dambılı alın.
- İki dambılı dirsekleriniz tamamen uzatılmış şekilde göz hizasına kadar kaldırın.
- Ağırlıkları kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir ve tekrar et.
- Pulyeye yüzünüz dönük şekilde, kollarınızı yere paralel tutarak ağırlığı kendinize doğru çekin.
- Ellerinizi başınızın iki yanına doğru geri çekin ve pozisyonu koruyun.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getir. Tekrarla.
- Bir sehpa veya başka bir nesne kullanarak ayaklarınızı yükseltin.
- Dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru indirin.
- Ellerinden iterek başlangıç pike pozisyonuna geri dön.
- Tekrarla
- Bir kolunu arka tarafa, başının arkasına uzat; dirsek yukarıyı işaret etsin.
- Germe sırasında diğer elinizle dirseğinize destek verin, omzunuzu devreye sokun.
- Birkaç saniye bekle, ardından diğer kolunla esnemeyi tekrarla.
