- Elinizin sırtını belinizin çukuruna yerleştirin, kolunuz 90 derece bükülü olsun.
- Diğer kolunla dirseğini tut, kolu omzunda gerilme hissedene kadar yavaşça öne çek. Gerilmenin en üst noktasında dur ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kolunuzla tekrarlayın.
- Dik durun, dambılları yanlarınızda avuç içleriniz kalçalarınıza bakacak şekilde tutun.
- Kollarınızı yanlara doğru, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Hareketin en üstünde duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Ayakta dik durun, dambıllar her iki yanınızda, avuç içleri kalçalarınıza dönük.
- Kollarınızı yanlardan, dirseklerinizi hafifçe bükerek başınızın üzerine kaldırın. Hareketin en üstünde duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her iki elinizde dambıllar varken, ayaklarınız hafifçe dışa dönecek şekilde dizlerinizi bükün. Dizlerin üzerinde sırtınızı kavisli tutun ve ağırlıkların göğsünüzün önünde birbirine değdiği pozisyondan başlayın.
- Dirsekler bükülü halde kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın ve hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
