- Usiądź przodem do wyciągu i chwyć uchwyt wyprostowaną ręką na wysokości barku.
- Przyciągnij uchwyt w kierunku górnej części twarzy, jednocześnie prowadząc łokieć na zewnątrz i do tyłu.
- Napnij tylną część barku, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.
- Stań bokiem do wyciągu i trzymaj uchwyt po przeciwnej stronie ciała.
- Pociągnij uchwyt na zewnątrz i do tyłu, prowadząc ruch łokciem i utrzymując lekko ugiętą rękę.
- Napnij tylną część barku w końcowej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.
- Stań na gumie i trzymaj uchwyt lub pętlę przy boku, lekko uginając łokieć.
- Unieś ramię bokiem do wysokości barku, utrzymując tułów nieruchomo.
- Opuszczaj powoli i kontroluj ruch, utrzymując stałe napięcie mięśnia naramiennego.
- Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, z łokciami blisko tułowia i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zejdź do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłoża, utrzymując klatkę piersiową uniesioną.
- Wypchnij piłkę w górę i wyciśnij ją nad głowę jednym płynnym ruchem.
