- رو به دستگاه سیم‌کش بنشینید و دسته را با دستِ کشیده در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دسته را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و هم‌زمان آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با حفظ کنترل به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
- به‌صورت横 نسبت به دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را در سمت مخالف بدن نگه دارید.
- دسته را به سمت بیرون و عقب بکشید، حرکت را با آرنج هدایت کنید و بازو را کمی خم نگه دارید.
- در پایان عضله دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با کنترل و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
- روی کش تمرینی بایستید و دسته یا حلقه را در کنار بدنتان، با کمی خمیدگی آرنج، نگه دارید.
- بازو را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به‌آرامی و با کنترل پایین بیاور و تنش مداوم را روی عضله دلتوئید حفظ کن.
- توپ پزشکی را مقابل سینه نگه دارید، آرنج‌ها را به بدن بچسبانید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید تا ران‌ها موازی زمین شوند و سینه را بالا نگه دارید.
- به‌سمت بالا برانید و توپ را در یک حرکت روان بالای سر ببرید.
