- انحنِ من الوركين مع إبقاء الظهر مستقيماً، وأمسك الكيتل بيل أسفل الكتف.
- اسحب المرفق إلى الخارج والخلف بزاوية واسعة، مستهدفًا عضلة الكتف الخلفية.
- اعصر العضلات في أعلى الحركة، ثم اخفض ببطء حتى تصل إلى التمدد الكامل.
- قف مواجهًا لجهاز الكابل، وأمسك المقبض على ارتفاع الكتف مع مد الذراع.
- اسحب المقبض باتجاه الجزء العلوي من الوجه مع دفع المرفق للخارج والخلف.
- اعصر عضلة الكتف الخلفية في النهاية، ثم عد ببطء وتحكّم.
- قف منتصبًا مع إمساك البار بقبضة علوية. ارفع ذراعيك حتى تصبح قبضتاك بمستوى العينين تقريبًا.
- ارجع إلى وضعية البداية بتحكم. يميل هذا التمرين إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين تقريبًا. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من مرفقك إلى قبضتك (الساعدان عموديان).
- اسحب ذقنك للخلف وادفع الوزن باتجاه السقف بمدّ مفصل المرفق وثني مفصل الكتف.
- اضغط حتى تمد مرفقيك وادفع رأسك إلى الأمام قليلًا.
- عُد إلى وضعية البداية بتحكّم، مع سحب ذقنك إلى الخلف للسماح بمرور البار أمام وجهك بأمان.
