- رو به سمت مخالف دستگاه سیم‌کش پایین بایستید و دستگیره را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- در حالی که سینه‌تان را بالا نگه داشته‌اید و کف پاهایتان کاملاً روی زمین است، اسکوات بزنید.
- با قدرت بایستید و دسته را بالای سر پرس کنید.
- دسته را تا شانه‌تان پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را در ارتفاع شانه، با دست کاملاً کشیده نگه دارید.
- دسته را به سمت بالای صورت بکشید و هم‌زمان آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- در انتها عضله دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با کنترل و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
- رو به دستگاه سیم‌کش بایستید و در حالی که بازوهایتان موازی با زمین هستند، وزنه را به سمت خود بکشید.
- دست‌هایتان را به دو طرف سر برگردانید و این وضعیت را حفظ کنید.
- وزنه را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید. تکرار کنید.
- رو به دستگاه سیم‌کش بنشینید و دسته را با دستِ کشیده در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دسته را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و هم‌زمان آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با حفظ کنترل به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
