- Her iki elinizde dambıllarla, ayaklarınızı hafifçe dışa dönük tutup dizlerinizi bükün. Sırtınızı dizlerinizin üzerinde hafifçe kavislendirerek, ağırlıkların göğsünüzün önünde birbirine değdiği pozisyonda başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın ve hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Kalçadan öne katlanırken sırtınızı düz tutun. Hareket kabiliyetiniz izin verdiği ölçüde gövdenizi yere paralel olacak kadar indirmeye çalışın.
- Kollarınızı önünüzde serbestçe sarkıtın. Dirseklerinizi tavana doğru geri çekip dışa doğru açın.
- Eğimli bench'e uzan ve kollarını rahatça sarkıt.
- Yan omuz kaldırışı: kollarınızı yanlara düz bir şekilde, yere yaklaşık paralel olana kadar kaldırın.
- Her iki elinizde dambıllarla, açısı yaklaşık 15-30 degrees olan bir eğimli bench'e sırtüstü uzanın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
