- به صورت کناری به دیوار بایستید.
- بازویی که در طرف دیوار است را بلند کنید و تیغه کف دست را روی دیوار قرار دهید.
- بازوی خود را بالای سرتان بکشید و برای افزایش کشش به سمت دیوار قدم بردارید.
- دور مچ دستهایتان یک باند حلقهای بپیچید و خود را در وضعیت شنا ببرید.
- بدن خود را روی یک بازو نگه دارید، در حالی که دست دیگر به بیرون حرکت کرده و موقعیتهای ساعت را ضربه میزند.
- اگر دست راست خود را تکان میدهید، باید ساعتهای ۱۲، ۱، ...، ۶ را بزنید.
- اگر بازوی چپ خود را تکان میدهید باید ساعت ۱۲، ۱۱، ...، ۶ را بزنید.
- یک سر نوار را با دستتان به طرف کنار و پشت بدنتان نگه دارید.
- سر دیگر را جلوی بدنتان نگه دارید (گرفتن از بالا).
- بازوی خود را از بدن دور کنید و به سمت بالا ببرید در حالی که شانه خود را به بیرون بچرخانید.
- با دستتان بالای سرتان و انگشت شست به سمت بالا تمام کنید.
- به منظور موبیلایز کردن مفصل در حرکت خاص، شانه را به بیرون و به درون بچرخانید.
