- Ustaw się w pozycji deski. Wypchnij biodra w stronę sufitu.
- Obniż głowę w stronę podłogi, zginając łokcie.
- Odepchnij się dłońmi i wróć do wyjściowej pozycji pike.
- Powtórz
- Połóż się na brzuchu, ramiona wyciągnięte na boki.
- Unieś głowę i klatkę piersiową z podłoża.
- Unieś i opuść ramiona (ruch jak trzepotanie skrzydeł), napinając i rozluźniając mięśnie między łopatkami.
- W pozycji stojącej lub siedzącej wyprostuj plecy.
- Cofnij barki, ale trzymaj je rozluźnione.
- Cofnij barki i wróć do wyjściowej, rozluźnionej pozycji.
- Chwyć drążek nachwytem, ramiona i barki w pełni wyprostowane.
- Podciągnij ciało, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
