- ابدأ على يديك وركبتيك في وضعية الطاولة.
- أنزلق بركبتك اليمنى لأعلى بين يديك وضع قدمك اليمنى بالقرب من معصمك الأيسر.
- أعد ساقك اليسرى للخلف وأنزلها إلى الأرض، مع الحفاظ على أصابع قدمك مثنية.
- لف جذعك نحو اليمين وصل بذراعك اليمنى تحت ذراعك اليسرى، مشدودًا كالإبرة. احتفظ بهذا الوضع لبضع دقائق، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- ضع أصابع القدمين على البوسو، واليدين على الأرض.
- ارفع الورك عاليًا من موضع البطة، وأرفع الكتفين، وركّز على شد عضلات البطن.
- قف بكامل طولك وأمسك بمقبضي التثبيت.
- ارفع شفرات كتفك مباشرة نحو السقف.
- ابدأ بوضع ثقل الكتلبيل بين ساقيك، انحنِ من الوركين، ثم قم بتأرجحه للأعلى.
- ارفع ثقل الرفع إلى مستوى الصدر، مع مراعاة رفع الأكواع، وشد الكتفين.
- أعد خفض الكاتلبيل ببطء، مع الحفاظ على السيطرة. كرر الحركة للمرات المطلوبة.
