- از پیوست تسمه استفاده کنید. با قرار دادن پیوست سیم در کمترین سطح ممکن.
- یک دسته را بگیرید و مطمئن شوید که در وسط دستگاه قرار دارید. بازوی خود را به صورت آزاد انداخته باشید.
- به طرف گوش‌هایتان شانه‌تان را به بالا و به داخل بکشید. اجازه دهید شانه‌تان به جای شروع برگردد.
- از حالت نیمکت شروع کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- سر خود را با خم کردن آرنج هاتان به سمت زمین پایین بیاورید.
- از دستان خود فشار بیاورید و به موقعیت ابتدایی پایک برگردید.
- تکرار کنید
- در وضعیت پلانک شروع کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- به آرامی بدن (شانه) خود را پایین بیاورید در حالی که آرنج هایتان را قفل کرده اید (این مورد مهم است)
- با آرامش بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با پاهایی که به فاصله یک شانه از هم فاصله دارند ایستاده باشید و یک دمبل را در یکی از دست ها با گریپ فوقانی نگه دارید.
- کمرتان را مستقیم و سینه‌تان را بالا نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- حرکت را با بلند کردن دمبل به سمت چانه‌ی خود شروع کنید، و در همین حین بازوی خود را نزدیک بدنتان و وزنه را در خط شانه‌تان نگه دارید.
- همچنان وزنه را بالا ببرید تا به سطح چانه یا گردن برسد، در حالی که آرنج را بالا و نزدیک به بدن نگه می‌دارید.
- با کنترل، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
