- روی پشت کف دست خود بنشینید.
- صاف کردن پشت و عقب کشیدن شانه‌ها.
- سر خود را به سمت مخالف خم کنید.
- یک غلتک لوله‌ای یا نیمه لوله را موازی با بدن خود روی زمین قرار دهید.
- روی لوله دراز بکشید، مطمئن شوید که کل پشت و گردن شما پشتیبانی می‌شوند.
- زانوها خم و روی زمین، پایین کمر صاف روی تیوب و چانه به داخل کشیده شده.
- بازوهای خود را در کنار باسن‌تان قرار دهید و شانه‌ها را به عقب بکشید.
- این وضعیت شروع شماست. دست‌ها را بالا ببرید و از بالای سر به سمت زمین پایین بیاورید
- فوم رولر را عمود بر بدن خود روی زمین قرار دهید.
- بنشینید و به پشت دراز بکشید به طوری که قسمت میانی پشت شما با غلتک تماس داشته باشد.
- به آرامی لگن خود را به عقب خم کنید، عضلات باسن را منقبض کرده و با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، از کمر پایین محافظت کنید.
- سر را روی کف دست‌ها تکیه دهید، آرنج‌ها به سمت داخل بچرخند. کمی لگن را از زمین بلند کنید.
- قرار بگیرید به چهار دست و پا. زمین را از خود دور کنید، کمر و شانه‌ها را تا حد ممکن خم کنید.
- برای بهبود خم شدن ستون فقرات، دکمه شکم را به داخل بکشید و استخوان دنبالچه (کوکسیکس) را زیر ببرید. این حالت را برای لحظه‌ای کوتاه نگه دارید.
- اکنون کار دقیقاً مخالف را انجام دهید، سعی کنید ستون فقرات را به عقب خم کنید. بین این دو حالت به جلو و عقب حرکت کنید.
