- با یک دمبل بلند بایستید و آن را بالای سرتان بگیرید.
- در ناحیه آرنج خم شوید و اجازه دهید دمبل به پشت بدنتان سفر کند.
- سعی کنید آرنج خود را به بیرون نیاندازید.
- روی نیمکت به صورت تخت دراز بکشید و دو دمبل را به سمت سقف دست خود بگیرید.
- بر دسته‌ها با چنگال فرستاده حفظ کنید. برروی آرنج ها تنیدگی ایجاد کنید.
- دمبل ها روی سینه بالایی / کلویکال شما قرار خواهند گرفت.
- آرنج‌های خود را باز کرده و دمبل‌ها را به موقعیت اولیه‌شان برگردانید.
- *به نام دیو تیت*
- دو بند TRX را بگیرید و به جلو خم شوید. باید هر بند روی یکی از شانه هایتان قرار گیرد.
- آرنج های خود را در کنار بدن نگه دارید، سپس با کمان و استقامت در مفصل آرنج، عضلات خود را تقویت کنید.
- در وضعیت فشار نیمکت شروع کنید، پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید.
- باربل را با یک گریپ از بالا به دست بگیرید، دست های خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- دمبل را از تخته بالا بگیرید و آن را به سمت سینه تان پایین بیاورید، در حالی که آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه می دارید.
- ستون فلزی را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید.
