- روی نیمکت به صورت صاف دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. با گرفتن یک گیره باریک روی میل، بازوهایتان را راست کنید.
- میله را به سمت قسمت میانی پایین سینه خود بیاورید.
- میله را به‌آرامی بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملاً قفل شوند.
- در برابر نیمکت تخت بخوابید و میله را در سطح شانه با مشت هایی که به جلو متوجه شده است بگیرید.
- با کنترل، میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید و همچنین مراقب باشید که آرنج هایتان به طرف بیرون باز شوند.
- هنگامی که احساس کشش در سینه خود کردید، وزن را دوباره به سمت بالا فشار دهید.
- گریپی به عرض شانه‌ها بگیرید. آرنج‌ها را کمی خم کنید. سعی کنید آرنج‌هایتان را به درون بکشید. به آن‌ها اجازه ندهید خارج شوند.
- میله را چند اینچ از پیشانی خود متوقف کرده و آرنج های خود را دوباره به بالا بگشایید.
- بر روی زانوهای خود در جلوی دستگاه لندماین قرار بگیرید، به سمت آن روبه‌رو باشید، زانوهای شما به فاصله‌ی عرض لگن از هم دور باشند و سپس در حالی که پشت شما راست است، نوک تیغه را با هر دو دست در مقابل سینه خود بگیرید.
- با کاملاً باز کردن بازوهای خود، مین زمین را به سمت بالا بیندازید تا وزنه صرفاً بر فراز سر شما قرار گیرد. برای یک لحظه کوتاه در بالای حرکت استراحت کنید، سپس به آرامی مین زمین را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
