- Ayaklarınız yerden kesilmiş şekilde sehpaya uzanın ve bir kettlebell’i göğsünüzün üzerinde tutun.
- Merkez bölgenizi sıkı tutup bacaklarınızı kaldırarak kettlebell’i göğsünüze doğru indirin.
- Gövdenizi döndürmeden yukarı doğru itin ve en üst noktada göğüs kaslarınızı sıkın.
- Avuç içi içe bakacak şekilde kettlebell’i göğsün üst kısmının üzerinde tutarak sehpaya uzanın.
- Dirseği öne doğru bükerek kettlebell’i boynunuza veya göğsünüzün üst kısmına doğru indirin.
- Omuzunuzu sabit tutarken kolunuzu tamamen açın ve üst noktada trisepslerinizi sıkın.
- Barı avuç içlerin aşağı bakacak şekilde tutarak kabloya dönük durun; dirsekleriniz bükülü, omuzlarınız fleksiyonda olsun.
- Önce omuzlarınızı geriye doğru açın (pullover hareketi yapar gibi), ardından dirseklerinizi açın.
- Kablo makinesine dönük durun; ipi tutun, dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı fleksiyona getirin.
- Önce omuzlarınızı (pullover yapar gibi) açın, ardından dirseklerinizi açın.
