- اجثُ بشكل مستقيم مواجهًا للأحزمة، مع ثني المرفقين وتوجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- أبقِ مرفقيك مرفوعين وكتفيك مسترخيين.
- ادفع ذراعيك للأعلى بشكل مائل، مع مدّ مرفقيك بالكامل.
- اثنِ مرفقيك للعودة بتحكّم مع الحفاظ على الجذع عموديًا.
- ضع رباط المقاومة الحلقي حول المعصمين.
- أبقِ إحدى يديك على ارتفاع الكتف واضغط بيدك الأخرى إلى الأسفل.
- انتبه عند رفع البار إلى وضعه فوق الرأس. ادفع مرفقيك إلى الأمام مع إبقائهما قريبين من جسمك.
- ابحث عن الإحساس بالتمدد في عضلات الترايسبس. مدّ مرفقيك حتى تشير قبضتاك إلى السقف.
- استلقِ على المقعد، وأمسك بالمقابض بجانب صدرك مع ثني المرفقين.
- اضغط على أحد المقبضين لأعلى حتى تمتد الذراع، مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة.
- اخفض ببطء، وبدّل بين الذراعين مع الحفاظ على ثبات الكتفين.
