- روی نیمکت صاف در حالیکه دمبل را با گریپی به عرض شانه نگه میدارید، دراز بکشید.
- بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید تا دمبل مستقیماً بر فراز سینه شما قرار بگیرد.
- شروع به خم کردن آرنجهایتان کنید و به دمبل اجازه دهید تا نزدیک پیشانیتان برسد.
- آرنج های خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
