- با یک پای خمیده جلو و پای دیگر کشیده و راست در مقابل دمبل ایستاده باشید. دمبل را در دست سمتی که پای شما پشت است نگه دارید و انتهای دمبل را در سطح شانه خود قرار دهید، با آرنج خود که زیر دست شما جای گرفته است.
- بر روی میله فشار بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. کمی مکث کنید قبل از اینکه انتهای میله را به طور کنترل شده به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دوره‌های مورد نظر تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
- در مقابل لندماین ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. با یک دست لندماین باربل را بگیرید، با کف دست به داخل، و آن را به ارتفاع شانه ببرید و آرنجتان را زیر دستتان قرار دهید.
- بدن خود را مقداری فرو ببرید، سپس با استفاده از زمین ، تکانه ای تولید کنید تا بازوی خود را به طور کامل به بالا بکشید. برای لحظات کوتاهی در بالاترین نقطه تکرار مکث کنید، سپس وزنه را با کنترل به پایین برگردانید تا به حالت اولیه برسد.
- برای تعداد دلخواه تکرارات از یک طرف، تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
- در مقابل عامل زمینی ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم شود. با یک دست خود را به باربل عامل زمینی بچسبانید، کف دست مقابل داخل، و آن را با مچ دستی که تحت دست شماست به ارتفاع شانه برسانید.
- با تمام کردن بازوی خود، دمبل را به بالای سر فشار دهید و وزن را به بالا هل دهید. در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید، پشتتان را راست نگاه دارید و شانه خود را به پایین بکشید. برای لحظه‌ای در بالای حرکت وقتی بازوی شما کاملاً به بالای سر تمام شده است، مکث کنید. به آرامی دمبل را با مهارت به موقعیت اولیه در ارتفاع شانه برگردانید.
- برای تعداد دلخواه تکرارها در یک طرف، تکرار کنید سپس به طرف دیگر بروید.
- بر روی پشتتان بر خلاف سمت میله باربل در حالی که انتهای بار را با دستیی که دور تر از تجهیز لندماین است نگه می دارید، شروع به دراز کشیدن کنید. آرنج شما باید روی زمین بخوابد در یک زاویه 45 تا 60 درجه ای با سهمیه بدنتان، در حالی که مچ دست شما باید روی آرنج شما قرار گیرد.
- سر بار را به بالا بکشید، در بالاترین نقطه حرکت سینه خود را بفشارید. بار را دوباره به پایین بیاورید تا آرنج شما به آرامی به زمین برخورد کند.
- تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر روی یک طرف برسید و سپس طرف دیگر را عوض کنید.
