- Stelle dich mit Blick zur Stange in eine Ausfallschrittposition: ein Bein vorne gebeugt, das andere hinten gestreckt. Halte die Stange in der Hand auf der Seite des hinteren Beins, das Ende der Stange an deiner Schulter und den Ellenbogen unter deiner Hand eingezogen.
- Drücke die Stange nach oben, bis dein Arm vollständig ausgestreckt ist. Pausiere kurz, bevor du die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich vor die Landmine, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greife die Landmine-Stange mit einer Hand, Handfläche nach innen, und bringe sie auf Schulterhöhe, wobei der Ellenbogen unter der Hand liegt.
- Beuge deinen Körper leicht, drücke dich dann kraftvoll vom Boden ab, um Schwung zu erzeugen, während du den Arm vollständig nach oben streckst. Halte die oberste Position kurz, senke das Gewicht dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.
- Stelle dich vor die Landmine, Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Greife die Landmine-Stange mit einer Hand, Handfläche zeigt nach innen, und führe sie auf Schulterhöhe, dabei den Ellenbogen unter der Hand eingezogen.
- Drücke die Langhantel über Kopf, indem du deinen Arm vollständig durchstreckst und das Gewicht nach oben führst. Halte deinen Rumpf angespannt, den Rücken gerade und die Schultern während der gesamten Bewegung unten. Halte oben kurz an, wenn dein Arm vollständig über Kopf gestreckt ist. Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.
- Lege dich auf den Rücken, quer zur Langhantel, und halte das Ende der Stange in der Hand, die weiter vom Landmine-Aufsatz entfernt ist. Dein Ellenbogen sollte mit einem Winkel von 45–60° zum Oberkörper auf dem Boden ruhen, das Handgelenk dabei direkt über dem Ellenbogen ausgerichtet.
- Drücke das Ende der Stange nach oben und spanne deine Brust am oberen Ende der Bewegung an. Senke die Stange wieder ab, bis dein Ellbogen den Boden leicht berührt.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl Wiederholungen pro Seite, bevor du die Seite wechselst.
