- Bench’e düz uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun.
- Barı dirseklerinizi yana açmadan öne doğru bükerek üst göğsünüze doğru indirin.
- Dirseklerinizi açarak barı göğsünüzün üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bench’i orta eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı, dirsekleri genişçe dışarıda tutarak üst göğse veya boyna doğru indirin.
- Barı omuzlarınızın üzerinde düz bir çizgide yukarı doğru itin.
- Bench sehpasını yüksek eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı dirseklerinizi yana açarak üst göğsünüze veya boynunuza doğru yavaşça indirin.
- Dirsekləri kilitləmədən qollar tam açılana qədər ştanqı yuxarı itələyin.
- Halteri raftan çıkar. Dirseklerinizi kırarak halteri indirmeye başlayın.
- Halteri boynunuza indirin, ardından dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
