- با دستانتان لبه نیمکت را بچسبانید. پاهایتان را با هم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه داشته باشید.
- بدنتان را به طور مستقیم پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت‌تر کردن این حرکت، پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و وزن اضافه کنید.
- در وضعیت داون‌وارد داگ با لگن بالا شروع کنید.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را نزدیک زمین به سمت جلو حرکت دهید.
- دست‌هایتان را باز کنید، هم‌زمان سینه‌تان را بالا بیاورید و باسن‌تان را پایین ببرید.
- حرکت را برعکس انجام دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.
- دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها روی دیوار قرار دهید.
- یک قدم به عقب بردارید و خطی صاف از سر تا پاشنه‌ها حفظ کنید.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را به سمت دیوار پایین ببرید.
- با فشار دادن دست‌ها، به وضعیت شروع برگردید.
- بندهای حلقه را به نقطه‌ای بلند وصل کنید. روی نوک انگشتان پاهایتان بایستید.
- بازوهایتان باید جلوی شما کشیده شود.
- در ناحیه آرنج‌ها خم شوید تا ساعد‌های شما به بازوهایتان برسند. سپس آرنج‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
