- قرار دادن حلقه‌ها به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم، دستگیره‌ها را بگیرید، پاها را به عقب دراز کنید.
- سینه را به حلقه ها پایین بیاورید، یک آرنج را خم کنید، در حالی که بازوی دیگر خود را به طرف کنار گسترش دهید. خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- سپس دست‌ها را جابجا کنید و تکرار کنید.
- ابتدا حلقه‌ها را به نقطه‌ای امن وصل کنید و بندها را طوری تنظیم کنید که وقتی زیر آن‌ها ایستاده‌اید، تقریباً در ارتفاع کمر شما آویزان باشند.
- به طرف حلقه‌ها ایستاده و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید، سپس به جلو قدم بردارید تا بدنتان در وضعیت پلانک قرار بگیرد و دست‌هایتان دقیقاً زیر شانه‌هایتان باشد.
- بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید تا زمانی که سینه‌تان تقریبا به دسته‌ها برسد. مرکز بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و در هنگام انجام این کار، بازوهای خود را صاف کنید. مطمئن شوید که عضلات سینه، سه سر بازو، و مرکز بدن خود را در طول حرکت درگیر کنید.
- متن: دسته‌ها را با دستانی راست بگیرید، شانه‌ها باید بالای دستان باشند. پاها را راست نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بیایید تا زاویه آرنج ها 90 درجه شود.
- به موقعیت شروع بازگردید و بازوها را کاملاً دراز کنید.
- لبه جعبه‌ها را با دستان خود بگیرید، پاهایتان را باهم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه دارید.
- بدن خود را به طور مستقیم به پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت تر کردن این تمرین، پاهایتان را از زمین بلند کنید و وزن بیشتری اضافه کنید.
