- در حالت تخته شروع کنید. دستهایتان را به اندازه یک عرض شانه فاصله دهید. با تعطیل کردن آرنج‌ها شروع کنید و آرنج‌هایتان را به سمت زمین بیاورید.
- آرنج‌های خود را تا وقتی که باز به حالت ابتدایی برگردید کشیده کنید.
- شروع کنید از حالت زانو زده. دست ها در فاصله یک شانه از هم قرار دارند. با خم کردن آرنج ها شروع کنید، در حالی که به طور همزمان آرنج هاتان را بسوی زمین بیاندازید.
- آرنج‌هایتان را تا آنجا کشیده‌ای که دوباره به حالت اولیه برگردید.
- در وضعیتی شروع کنید که بر روی زانوهایتان دستهایتان را پشتیبانی می‌کند، انگار در حال انجام حرکت پوش آپ هستید. سپس مفصل آرنج و شانه خود را خم کنید.
- بدنتان را پایین بیاورید، ضمنیکه آرنج هایتان را نزدیک به هم نگه دارید.
- برگردید به حالت اولیه شروع.
- ابتدا با قرار دادن دو جعبه (یا یکی) روی زمین که فاصله‌ی بین آنها به عرض شانه باشد، شروع کنید.
- خود را در یک وضعیت نگهدارنده کشیدگی با دست هایتان روی جعبه قرار دهید و بازوهایتان را راست نگه دارید.
- زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
- با فعال کردن مرکز بدنتان، بدنتان را به سمت زمین ببرید با انعطاف دادن بازوهایتان، تا سینه شما تقریبا به جعبه برخورد کند.
- بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید، بازوهای خود را راست کنید و عضلات سینه، حالت سه سره و شانه ها را فعال کنید.
