- اجلس باستقامة مع حمل الدمبل فوق الرأس بيد واحدة، والذراع ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل خلف الرأس بثني الكوع ببطء.
- مدّ ذراعك للخلف مجددًا، واعصر عضلات الترايسبس في أعلى الحركة.
- استلقِ على بنش مستوٍ وأمسك دمبل واحدًا فوق كتفك، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.
- اثنِ مرفقك لخفض الدمبل بجانب الرأس دون تحريك الجزء العلوي من الذراع.
- مدّد ذراعك بالكامل مع شدّ عضلة الترايسبس في الأعلى.
- استلقِ على المقعد مع رفع قدميك عن الأرض، وأمسك الدمبلز فوق صدرك.
- اخفض الدمبلز باتجاه صدرك مع إبقاء الساقين مرفوعتين وثبات الجذع.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون تقويس أسفل الظهر.
- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك دمبل واحدًا فوق صدرك.
- أنزل الدمبل باتجاه صدرك مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة والساقين مرفوعتين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون لف الجذع.
