- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w jednej ręce.
- Przyciągnij hantel do barku, dłoń skierowana do przodu, łokieć zgięty.
- Z tej pozycji wyprostuj ramię w górę, tak aby hantla znalazła się nad głową.
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i proste plecy przez cały ruch.
- Zacznij od ustawienia dwóch hantli na podłodze w odległości około szerokości barków.
- Przyjmij pozycję deski, połóż dłonie na hantlach i trzymaj ramiona prosto.
- Stopy trzymaj razem, palce oparte o podłogę.
- Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie hantli.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i angażując mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków.
- Przyłóż łokcie do podłoża, odpocznij przez sekundę, aby wyeliminować cały zamach powtórzenia, a następnie wyciśnij do pełnego wyprostu.
- Połóż się na ławce skośnej, trzymając dwa hantle skierowane ku sufitowi.
- Zegnij łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów, następnie zegnij ramiona w stawach barkowych, przybliżając ich górne partie do boków głowy.
- Podnieś łokcie z powrotem do góry, aż będą skierowane w stronę sufitu, następnie wyprostuj je.
