- بر روی نیمکت شیب دار بالاتنه بیفتید و دو دامبل را در جلوی خود بگیرید.
- باید آرنج‌هایتان کمی خم شده باشد و همیشه در همین حالت باقی بماند. باید همه حرکات را مفصل شانه انجام دهد.
- دمبل‌ها را به سمت کنارتان ببرید. قبل از اینکه دمبل‌ها پشت بدنتان برسند، حرکت آنها را متوقف کنید.
- دمبل‌ها را در بالا دوباره به هم نزدیک کنید.
- روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و دو تا دمبل را در جلویتان تمدید کنید.
- باید کمی بازوهای خود را خم کنید و طولانی مدت آن را حفظ کنید. مفصل شانه باید تمام حرکات را انجام دهد. باید دستهای خود را از بالا بگیرید.
- دمبل‌ها را به سمت کنار بدنتان ببرید. قبل از رسیدن دمبل‌ها به پشت بدنتان، حرکت را متوقف کنید.
- دمبل ها را در بازوی بالا دوباره با هم متصل کنید.
- بر روی نیمکت شیبدار بخوابید، یک جفت دامبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه در مقابل هم نگه دارید که کف دست‌ها به یکدیگر روبه‌رو باشند. آرنج‌های خود را خم کرده و نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنج هایتان خم شده و نزدیک به بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبل ها به سینه شما می رسند، لحظه ای وقفه کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه خیلی آسان تر است.
- از ضمیمه دسته استفاده کنید. نیمکت را به سمت سیم‌ها ببرید. سیم‌ها باید به طور مناسب پایین تنظیم شوند.
- هر دو دسته را به سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل کراس هستید.
- از آنجا، شما باید به طور همزمان در هر دو شانه و آرنج خود انعطاف و فراخی ایجاد کنید.
