- نیمکت را در زاویه‌ای بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت به صورت صاف خوابیده‌اید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با دست‌های راست، میله را بردارید.
- ستون را به سمت قفسه‌ی سینه‌ی میانی خود بیاورید
- میله را بالا ببرید (به آرامی و با کنترل) تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شده است.
- نیمکت را در زاویه‌ی بین ۴۵ و ۶۰ درجه قرار دهید.
- راست و بر روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- ستون را به سمت قفسه سینه نیمه‌تان پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و متقن) بلند کنید تا آرنج‌هایتان قفل شود.
- نیمکت را بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بگذارید.
- دو سمبل را به سمت سینه وسطتان پایین بیاورید
- کتل‌بل‌ها را (به آرامی و با کنترل) بالا بکشید تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شوند.
- نیمکت را میان 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بالغ کنید و پاهایتان روی زمین باشد.
- دمبل ها را به نیمه سینه خود پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.
