- از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- گرفتن دست به سبک اوورهند. آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید و سپس آن‌ها را خم کنید.
- روبروی دستگاه سیم‌کش بایستید، ساعد خود را روی تکیه‌گاه قرار دهید و با کف دست رو به پایین، دسته را بگیرید.
- مچ دست را به‌آرامی پایین بیاورید تا کشش قسمت بالایی ساعد را احساس کنید.
- مچ دست را به سمت بالا بکشید و عضلات بازکنندهٔ ساعد را کاملاً منقبض کنید.
- از یک دسته استفاده کنید. کابل باید در ارتفاع آرنج تنظیم شود.
- پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید. یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید تا پایه‌ی اتکای بهتری داشته باشید.
- کف دستتان را رو به پایین بگیرید و هنگام خم شدن از مفصل ران، به جلو خم شوید.
- هم‌زمان با صاف کردن آرنج‌ها، لگن را نیز باز کنید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- بازوی خود را بر روی نیمکت بیاندازید.
- یک دامبل را در وضعیت معمولی مچ دست با کف دست رو به پایین نگه دارید.
