- Coloque os pés sobre a bola e assuma a posição de prancha.
- Eleve os quadris em direção ao teto.
- Abaixe os quadris até voltar à posição de prancha.
- Ajoelhe-se atrás da bola suíça, apoie os antebraços sobre ela e contraia o core.
- Eleve os joelhos, equilibre-se nas pontas dos pés e movimente os antebraços lentamente em pequenos círculos controlados.
- Mantenha o tronco estável, evite movimentos excessivos e inverta a direção após algumas rotações.
- Deite-se de costas, segurando uma bola suíça entre os pés, com os braços estendidos acima da cabeça.
- Contraia o core, eleve pernas e braços, passando a bola dos pés para as mãos.
- Abaixe novamente os braços e as pernas e repita, passando a bola de volta para os pés.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e a bola suíça entre os pés, braços estendidos ao lado do corpo para apoio.
- Ative o core, eleve as pernas e gire-as de um lado para o outro de forma controlada.
- Mantenha o tronco estável, mova-se devagar e volte ao centro antes de mudar de direção.
