- قم بتمرين الانقباض العكسي ثم ارفع ساقيك نحو السقف.
- اثنِ الوركين والركبتين حتى تعود الوركين إلى الاستقرار على المقعد، ثم اركل ساقيك للخارج للعودة إلى وضع البداية.
- قم بتمرين الانقباض العكسي ثم اركل ساقيك نحو السقف.
- مع فرد الوركين والركبتين، قم بخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- استلقِ على ظهرك، ذراعيك بجانبيك، والساقين مستقيمتين.
- ارفع إحدى الساقين بزاوية 45 درجة.
- الساق السفلية، ارفع الساق المقابلة؛ بالتناوب بسلاسة.
- استلقِ على ظهرك، ركبتيك مثنيتين، وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع كلتا ركبتيك باتجاه صدرك.
- إنزل للأسفل دون أن تلمس الأرض؛ كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
