- بهصورت横 نسبت به نقطه اتصال بایستید و کش را با بازوی کمی کشیده نگه دارید.
- بازوی خود را بدون چرخاندن بالاتنه، در یک قوس روان از جلوی بدن عبور دهید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس با کنترل و بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- روی کش بایستید و از مفصل لگن به جلو خم شوید؛ دسته را با بازوی کشیده نگه دارید.
- آرنج را به سمت لگن بکشید و کمر را صاف و شانهها را همراستا نگه دارید.
- در بالاترین نقطه کتفها را به هم نزدیک کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
- صاف بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به جلو باشند.
- هر دو دمبل را به سمت شانهها بالا بیاورید و آرنجها را چسبیده به تنه نگه دارید.
- عضلات دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً باز شوند.
- صاف بنشینید، دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید و کف دستها رو به داخل باشند.
- دمبلها را در حالی که در تمام حرکت گریپ خنثی را حفظ میکنید، به سمت شانهها بالا بیاورید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
