- Ajuste a carga para assistência. Fique em pé na plataforma, segure as alças com as mãos além da largura dos ombros. Apoie os joelhos na almofada, se disponível.
- Puxe-se lentamente até o queixo ficar acima da barra. Mantenha os cotovelos próximos e o core engajado.
- Desça controlando a lombar. Pause embaixo. Repita pelo número de repetições.
- Prenda a faixa em um ponto de ancoragem baixo. Aponte as palmas das mãos diretamente para frente.
- Flexione o cotovelo até sentir o bíceps contrair. Em seguida, estenda completamente os cotovelos.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.
- Dobre-se a partir do quadril, levando o kettlebell ao chão com os joelhos levemente dobrados e as costas retas.
- Eleve o kettlebell em direção ao peito e abaixe - repita.
- Use um pegador para cabo. O cabo deve ser ajustado até a posição mais baixa da máquina.
- Fique de costas para a máquina de cabos. Coloque os pés em posição escalonada para ter uma base de apoio mais estável.
- Vire a palma da mão para baixo. Dobre o cotovelo e estenda-o.
