- Appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils (planche).
- Laissez votre haut du dos s'enfoncer entre les omoplates.
- Enfoncez vos coudes dans le sol et poussez-les légèrement vers l'avant, puis éloignez vos omoplates de la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Tenez un haltère au-dessus de votre épaule, le bras tendu.
- Tracez le signe de la croix en ajoutant une protraction (coup de poing) à chaque extrémité de la croix, y compris en position centrale.
- Placez-vous en position de pompe sur les genoux. Fléchissez au niveau des coudes et des épaules.
- Descends en gardant les coudes près du corps.
- Repoussez jusqu'à la position de départ.
- Allongez-vous à plat sur le banc, les pieds au sol. Avec les bras tendus, décrochez la barre en prise inversée.
- Abaissez la barre jusqu'en bas de votre poitrine.
- Remonte la barre jusqu'à verrouiller les coudes.
