- Sostieni il peso sugli avambracci e sulle punte dei piedi (plank).
- Lascia che la parte alta della schiena si incurvi tra le scapole.
- Spingi i gomiti a terra e leggermente in avanti, e allontana le scapole dalla colonna vertebrale.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Tieni un manubrio sopra la spalla con il braccio teso.
- Forma il segno della croce, aggiungendo una protrazione (pugno) a ogni estremità della croce, inclusa la posizione centrale.
- Inizia in posizione per le flessioni sulle ginocchia. Piega i gomiti e le spalle.
- Abbassa il corpo, mantenendo i gomiti stretti.
- Spingi di nuovo fino alla posizione di partenza.
- Sdraiati sulla panca con i piedi a terra. Con le braccia dritte togli il bilanciere dal supporto con presa inversa.
- Abbassa la barra fino alla parte bassa del petto.
- Solleva la barra finché non hai bloccato i gomiti.
