- कंधे की चौड़ाई पर खड़े होकर शुरू करें।
- साइड में कूदो और स्क्वाट में उतर जाओ। जमीन को छूओ।
- विपरीत दिशा में कूदें
- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- स्क्वाट करके जांघें फर्श के समानांतर तक नीचे जाएँ, फिर आधा ऊपर आकर रुकें।
- सेट भर इसी छोटी रेंज में रहें।
- बेंच पर लेटकर शुरू करें, अपना पैर एक प्लेट या कम ऊँचाई वाले बॉक्स पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाएँ और ग्लूट्स को सक्रिय करके कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस शुरुआती स्थिति से धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस उसी स्थिति में नीचे लाएँ।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे रखें और दोनों घुटने मोड़कर शरीर नीचे उतारें जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।
- उसी पैर से पीछे कदम बढ़ाओ जब तक पीछे वाला घुटना हल्के से फर्श को छू ले।
