- フラットベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、片手でダンベルを持ちます。
- 反対の手をベンチに置いて支え、腰から前傾して胸が床と平行になるように上体を倒す。
- このスタートポジションから、肩甲骨を寄せながらダンベルを胸に向かって引き上げてください。
- 動作中は肘を体側に寄せたまま、体幹に常に力を入れてください。
- まず、片膝の上に肘を置く。
- もう片方の手にダンベルを持ち、手のひらを体側に向ける。
- このスタートポジションから、肘を体側に寄せ、体幹を締めたままダンベルを胸に向かって引く。
- 足を肩幅に開いて立つ。各プレートを体の横で持つ。
- 股関節から前傾してプレートを床に下ろす。膝は軽く曲げ、背中はまっすぐ保つ。
- プレートを片側ずつ持ち上げる。床に戻し、反対側も同様に行う。
- 仰向けに床に寝て、胸の上にプレートを置く。
- お尻を天井に向かって押し上げ、伸ばした位置をキープする。
- 肘はほぼ伸ばしたまま、肩関節で折るように動かしつつ、股関節の伸展と肘のわずかな曲げを維持する。
- プレートを床に軽く当てる（または床に近づける）。その後、プレートを開始位置に戻す。
