- Commencez par vous tenir debout devant un banc plat, les pieds écartés à la largeur des épaules et en tenant un haltère dans une main.
- Posez l'autre main sur le banc pour vous appuyer et penchez le buste jusqu'à ce que la poitrine soit parallèle au sol.
- À partir de cette position de départ, ramenez l'haltère vers votre poitrine en serrant l'omoplate.
- Gardez votre coude près du corps et votre gainage engagé pendant tout le mouvement.
- Commencez par placer votre coude sur un genou.
- Tenez un haltère dans l'autre main, la paume tournée vers l'intérieur, vers votre corps.
- Depuis cette position de départ, ramez l'haltère vers votre poitrine, en gardant le coude près du corps et le tronc gainé.
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un disque dans chaque main, le long du corps.
- Penchez-vous au niveau des hanches en amenant les disques au sol, genoux légèrement fléchis et dos droit.
- Une plaque à la fois, soulève-la. Repose-la au sol, puis répète de l'autre côté.
- Allongez-vous à plat sur le sol avec un disque sur la poitrine.
- Poussez vos hanches vers le plafond et maintenez cette position en extension.
- Étendez surtout les coudes et laissez le mouvement se faire au niveau de l'épaule, tout en gardant les hanches en extension et un léger pli aux coudes.
- Laissez le disque toucher le sol (ou s'en approcher), puis ramenez-le à la position de départ.
