- ابتدا با ایستادن روی یک پا و داشتن یک دمبل در یک دست شروع کنید.
- به آرامی از ناحیه باسن خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پای آزادتان را به عقب دراز کنید.
- هنگامی که وزنه را کاهش میدهید، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
- هنگامی که دمبل به نزدیکی زمین باشد، با لگد خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ابتدا با ایستادن روی یک پا و داشتن دو دمبل به عرض شانه هایتان، شروع کنید.
- از این موقعیت شروع، با قرنیز کردن در ناحیهی کمر، دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشتتان صاف و هستهی بدن (کور) شما فعال باقی میماند.
- هنگامی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کردید، به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- مطمئن شوید که پای ایستاده خود را کمی خم کنید و هنگام پایین آوردن دمبل، دور کردن کمر خود را اجتناب کنید.
- شروع کنید با ایستادن و پاهایی که به عرض شانههایتان از هم باز هستند و یک دمبل را در هر دو دست نگهدارید.
- زانوهایتان را کمی خم کنید و از ناحیه کمر خم شوید تا دامبل را بین پاهایتان بچرخانید.
- از این موقعیت شروع، به صورت منفجره باسن های خود را گشوده و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- اجازه دهید جنبش سوئینگ وزنه را دوباره به دیاپازون پای شما برگرداند، سپس این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- به طوری که پشتتان روی زمین باشد دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد.
- پای خود را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به سمت سینه خود بیاورید.
- به داخل زانوهای خود برسید و از لبههای بیرونی پاهایتان نگهدارید.
- با ملایمت زانوهایتان را به طرف زیر بغل هایتان بکشید و برای چندین نفس به طرفین بلرزانید.
