- Comece deitado de lado com os pés um sobre o outro e a barra apoiada no quadril.
- Apoie o cotovelo de baixo no chão, logo abaixo do ombro, e contraia o core para elevar os quadris do chão.
- Deixe os quadris fazerem todo o movimento. Pense: quadris pra cima, quadris pra baixo.
- Fique em pé, ereto, segurando um kettlebell em uma das mãos, e caminhe pela distância ou duração especificada.
- Mantenha o tronco ereto e não se incline para um dos lados.
- Deite-se de lado, joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça.
- Leve o cotovelo em direção aos joelhos e contraia os oblíquos.
- Deite-se de lado, pernas esticadas, com a mão atrás da cabeça.
- Levante as duas pernas e o tronco simultaneamente.
- Contraia os oblíquos, depois retorne à posição inicial. Repita dos dois lados.
