- Deite-se de costas com as duas mãos sobre uma perna.
- Alcance em direção ao joelho, contraindo os abdominais e os oblíquos.
- Faça as repetições prescritas, depois troque de lado.
- Deite-se de costas, braços abertos, pernas juntas.
- Levante as pernas até 90 graus.
- Gire as pernas de um lado para o outro, mantendo os ombros apoiados no chão.
- Comece com o cotovelo e o quadril no chão. Apoie o punho em posição neutra ou a palma da mão no chão.
- Comece em prancha lateral e depois abaixe os quadris até o chão.
- Leve os quadris em direção ao teto para finalizar a repetição.
- Comece em posição de prancha lateral apoiada no antebraço.
- Alcance o teto com a mão livre.
- Gire na região média e superior da coluna e passe o braço pelo espaço aberto entre o chão e o seu tronco.
- Alcance para trás e gire de volta à posição inicial.
