- بهصورت横 نسبت به دستگاه سیمکش بایستید و دسته را با هر دو دست، نزدیک ارتفاع لگن بگیرید.
- تنه را بچرخانید و دسته را بهصورت مورب به سمت شانهٔ مقابل بالا بکشید.
- بازگشت را کنترل کنید و در تمام حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.
- بهصورت横 نسبت به کشی که در ارتفاع بالا مهار شده بایستید و دسته را با هر دو دست مقابل سینه نگه دارید.
- دستها را صاف به جلو فشار دهید، سپس در حالی که کش را بهصورت مورب به سمت پایین میکشید، بالاتنه را بچرخانید.
- با کنترل، به مرکز برگردید و آرنجها را به سمت سینه خم کنید.
- بهصورت جانبی نسبت به کشی که در ارتفاع پایین ثابت شده بایستید و دسته را با هر دو دست مقابل سینه نگه دارید.
- دستها را صاف به سمت جلو فشار دهید، سپس در حالی که کش را بهصورت مورب به سمت بالا میکشید، بالاتنه را بچرخانید.
- به مرکز برگردید و دستها را با کنترل به سمت سینه بازگردانید.
- کنار کش بایستید، دسته را جلوی سینه نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- دستها را صاف به جلو فشار دهید و در برابر چرخش مقاومت کنید.
- تنه را بچرخانید و کش را با حرکتی شبیه خرد کردن چوب از عرض بدن بکشید، سپس به حالت اولیه برگردید.
