- کنار دستگاه سیمکش زانو بزنید و دسته را با هر دو دست بالای سر بگیرید.
- تنه را بچرخانید و دسته را بهصورت مورب به سمت لگن مخالف پایین بکشید.
- بازگشت را کنترل کنید و در تمام مدت میانتنه را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.
- کنار دستگاه سیمکش زانو بزنید و دسته را با هر دو دست، نزدیک سطح لگن، بگیرید.
- تنه را بچرخانید و دسته را بهصورت مورب از جلوی بدن به سمت شانهٔ مخالف بالا بکشید.
- حرکت برگشت را کنترل کنید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.
- کنار دستگاه کابل زانو بزنید و طناب را پشت سرتان نگه دارید؛ آرنجها رو به بیرون باشند.
- بالاتنه را در سمت کابل به سمت لگن جمع کنید و لگنها را ثابت نگه دارید.
- بهآرامی به حالت ایستاده برگردید و تنش مداوم را روی عضلات مورب شکم حفظ کنید.
- بهصورت横 کنار دستگاه سیمکش زانو بزنید و دسته را مقابل سینه نگه دارید؛ آرنجها را به بدن بچسبانید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دسته را بدون چرخاندن بالاتنه، مستقیم به جلو فشار دهید.
- کمی مکث کنید، سپس دستگیره را کاملاً کنترلشده به سمت سینه برگردانید.
